Renforcement musculaire pour future maman

Gymnastique pour futures mamans – Exercices de renforcement musculaire.

Exercice pour travailler le plancher pelvien (exercice de Kegel à faire plusieurs fois par jour). Contracter les muscles du plancher pelvien* pendant 10 secondes, les relâcher pendant 5 secondes, répéter 10 fois. Afin d’identifier les muscles à contracter, tenter d’arrêter ou de ralentir le jet urinaire sans l’aide des muscles de l’abdomen, des jambes ou des fesses.

* Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel, car pendant votre grossesse vous pouvez éprouver de la difficulté à vous retenir d’uriner (risque de perdre quelques gouttes d’urine en riant ou en éternuant). Les muscles pelviens sont ceux qui assurent le contrôle de l’évacuation de l’urine ainsi que des selles.

Une autre méthode consiste à tenter de faire semblant de retenir un gaz.

Effectuez 10 à 15 fois chacun des exercices suivants :

1- À quatre pattes, le dos bien plat, faire des battements verticaux avec la jambe droite puis avec la jambe gauche.

2 – Couchée sur le dos, les genoux fléchis, contractez les abdominaux et ramenez un genou vers la poitrine. Alternez avec l’autre genou. Gardez le bas du dos appuyé au sol en tout temps. Évitez cet exercice si vous avez la diastase des grands droits (séparation des muscles grands droits présente chez 30 % des femmes). Parlez-en avec votre médecin.

3 – Debout, jambes ouvertes et dos droit, main droite appuyée sur le dossier d’une chaise, bras gauche tendu sur le côté, main relâchée, faire des demi flexions des genoux tout en élevant les talons (comme une ballerine). Reprendre avec l’autre bras.

4 – Debout, un poids dans chaque main, les bras légèrement fléchis, lever lentement les bras sur le côté pour les amener à l’horizontale.

5 – Debout dos à un mur, genoux légèrement fléchis, basculez votre bassin en contractant les muscles abdominaux afin d’appuyer le bas de votre dos au mur. Maintenez la position quelques secondes, relâchez et répétez plusieurs fois. Lorsque vous êtes familière avec cet exercice, n’hésitez pas à le répéter régulièrement, et ce, sans nécessairement utiliser le mur.

Avec l’aimable autorisation de reproduction de Kino Québec.