Endurance - Glucides : tout y est

Les glucides sont très nombreux dans l'alimentation, ex : le pain, les fruits, les légumes et les pâtes. Ces sources de glucides sont pour le sportif de différentes valeurs. D'une façon générale, les glucides sont issus des saccharides (élément constitutif du sucre). Nous différencions les glucides selon 3 types :

  • Sucres simples : monosaccharides : fructose, glucose, galactose
  • Sucres doubles : disaccharides, saccharose, lactose, maltose
  • Sucres compexes : oligo et ploysachaccharides : maltodextrine, amidon

Cette répartition est importante quant à la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés par l'organisme. Plus les chaînes de glucides sont complexes, plus leur décomposition et leur absorption sont longues.

Monosaccharides et disaccharides - Énergie rapide

Les monosaccharides ne se composent que d'un seul élément, arrivent très rapidement dans le sang et peuvent être rapidement transformer en énergie. le glucose et le galactose sont encore plus rapides que le fructose. Les disaccharides tels que le saccharose se composent de 2 éléments et doivent être décomposés une fois pendant la digestion avant d'arriver rapidement dans le sang.

Pour rester en forme

Les glucides simples sont très importants lors de l'entraînement ou de la compétition car l'organisme a besoin d'énergie rapidement et en grande quantité. La production d'énergie rapide à partir de glucides à chaîne courte évite l'épuisement (coups de pompe). En général, il est possible de réaliser des performances si le taux de glycémie est constant et que les réserves de glycogène dans le muscle sont pleines. Lorsqu'on s'entraîne sans avoir ruien avalé, on perd bien souvent l'envie de s'entraîner, par manque d'énergie, tout simplement. C'est la raison pour laquelle il faut faire le plein en glucides avat l'entraînement.

Des glucides complexes pour une forme durable

Comme les glucides complexes tels l'amidon et la maltodextrine doivent être décomposés élément par élément pour être transformés en sucre (glucose), l'absorption par l'organisme dure et la production d'énergie est donc plus longue qu'avec les glucides simples. C'est la raison pour laquelle les glucides complexes sont tout à fait adaptés aux efforts prolongés et aux phases d'entraînement longue durée. L'approvisionnement en énergie est garanti de façon durable, les protéines musculaires sont ménagées et la performance s'en trouve améliorée.

Points forts des glucides en un seul coup d'oeil

  • absorption rapide par l'organisme
  • production efficace et rapide d'énergie dans le muscle
  • digestion facile

Quels glucides prendre et quand ?

Avant, pendant et après l'entraînement

Des glucides à chaîne courte, facilement résorbables, comme le fructose et le saccharose (en boisson énergétique et glucidique) pour leur absorption rapide par l'organisme.

Au long de la journée

Des glucides à chaîne longue pour leur libération énergétique sur une longue période.

L'effet Nibbling

Sous le nom " effet Nibbling " on entend la prise de plusieurs snacks (dont les glucides) répartis sur la journée et notamment pendant l'entraînement. Pour ne pas surcharger l'organisme et alourdir la digestion, tout en assurant un apport régulier, les prises alimentaires seront plus petites mais régulières; par exemple sous forme de gels énergétiques pour les sportifs d'endurance qui ont besoin d'un apport énergétique rapide et permanent.

La prise de glucides et sa valorisation

Les sportifs de haut niveau peuvent stocker en glycogène jusqu'à 700g de glucides, ce qui va réprésenter environ 2800 calories.La prise de glucides est de 1 à 1.5g par minute, limitée de 60 à 90 g par heure. il faut donc apporter des glucides pendnat l'effort pour les sports à dépense rapide et surtout pour les sports d'endurance, afin de garantir un apport énergétique continu.

SLIDE PRO 80 2017