eau

Diététique : l'eau

Le corps contient chez l'adulte quelques 45 litres d'eau. Boire de l'eau minérale est le moyen le plus élémentaire d'entretenir la machine et de garder la forme.

L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30%) et en libération de chaleur (70 à 75%).

Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique : la transpiration.

Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante selon les apports au cours de l'effort. Or une déshydratation même faible va avoir des répercussions significatives sur l'ensemble de l'organisme et sur les performances physiques.

Conséquences sur le Corps humain

Les troubles les plus fréquemment rencontrés : troubles digestifs à l'effort, accidents musculaires, crampes. On observe également plus de calculs urinaires en été, à la suite de déshydratations répétitives, souvent ignorées du sportif lui même.

Conséquences sur la performance physique

La réduction de la performance et surtout du temps de maintien d'un exercice est proportionnelle au niveau de déshydratation. La discipline pratiquée et l'intensité relative de l'effort. Plus l'exercice est intensif, plus on transpire, mais l'importance de la déshydratation n'est pas proportionnelle à la durée de l'exercice. Donc, ne pas oublier de boire même si l'exercice est court.

L'altitude

Plus l'altitude est élevée, plus l'air est sec et plus la déshydratation s'accentue.

Les conditions climatiques

La température de l'air ambiant à 18°C, un marathonien perd 1.5 litre à l'heure, à 28°C, il perd 2 litres à l'heure.

L'humidité de l'air

Plus l'air est humide, plus il fait chaud, plus il est difficile de transpirer. Boire davantage et porter des vêtements amples et clairs favoriseront l'évaporation de la sueur.

Le mode d'habillement

S'il fait chaud, les vêtements doivent être amples et clairs. S'il fait froid, ils doivent être de couleur foncée voire noirs. Les Tee Shirt ajourés assurent une bonne ventilation! Pour les sports de montagne, il est souhaitable de porter des vêtements microporeux. L'utilisation des tissus imperméables, genre coupe-vent, condamne l'organisme à la "surchauffe" et réunit tous les éléments du dangereux coup de chaleur. Le niveau d'hydratation de départ est important il faut boire juste avant l'effort même sans avoir soif pour éviter de partir déjà déshydraté.

Facteurs liés à la boisson

Le volume de la boisson. Un minimum de 500 ml par heure est recommandé: en une prise de 300 ml, 3 à 5 minutes avant le départ, en prises fractionnées de 100 à 150 ml pendant l'effort. La fréquence des prises est à adapter en fonction du type d'effort et des pertes hydriques.

L'osmolarité de la boisson

La vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique telle qu'Isostar présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin.

La composition de la boisson

L'apport de glucides en association avec un apport de sodium améliore l'absorption du liquide selon sa concentration et augmente les apports énergétiques sous une forme rapidement utilisable. L'apport en minéraux compense les pertes entraînées par la transpiration et favorise une meilleure absorption du liquide.

La température de la boisson

La température idéale est entre 10 et 15 degrés. En entrant en contact avec la boisson à cette température, l'organisme doit céder des calories pour la réchauffer à la température du corps. Cela permet donc l'élimination d'une partie de la chaleur au niveau du tube digestif.

Facteurs externes

Pendant un effort maximal de courte durée, la vitesse de la vidange gastrique diminue. Donc, il vaut mieux ne pas boire avant un sprint ou avant une accélération temporaire de régime. Plus il fait chaud, plus la vidange gastrique diminue. Si le sportif est déjà déshydraté et surchauffé, l'ingestion d'une boisson sera moins efficace car la vidange gastrique sera retardée. Elle pourra même provoquer des troubles gastriques (voir).

S'il y a déshydratation, la réhydratation et la reminéralisation se feront d'une manière plus rapide et plus efficace avec une boisson enrichie en glucides et sodium qu'avec de l'eau simple.

SLIDE PRO 80 2017