Diététique : Prendre du muscle avec les protéines

Les meilleures bases pour un corps fort

Pour la construction, le maintien et la tonicité musculaire, et dans les phases de besoin intense de force, l'indice chimique des protéines est très important. Les protéines sont avec l'eau, l'élément le plus important du corps, et se retrouvent dans les muscles, la peau, les enzymes, les cheveux etc... Les protéines sont la clé de voûte de notre corps. En effet, les protéines et leurs éléments constitutifs, les acides aminés, ne peuvent être stockées et doivent donc être régulièrement apportées par l'alimentation. Le besoin en protéines est augmenté par l'entraînement intensif.

Besoin en protéines (par kg de poids de corps)

  • Non sportif : 0.8g
  • Sportif d'endurance : 1,3g
  • Sportif à dépense énergétique rapide : 1.2g - 1.5g
  • Sportif de force : 1.8g - 2.5g

S'il y a carence en protéines ou en énergie, le corps puise dans ses réserves, diminuant ainsi toute performance ou construction musculaire. L'apport journalier en protéines par l'alimentation est d'autant plus important pour les bodybuilders. Un bodybuilder de 90kg devrait manger entre 170 et 225g de protéines par jour, ce qui correspond à 1kg de viande de boeuf. Pour ne pas surcharger l'organisme par cette quantité de viande (qui contient également des lipides, du cholestérol, des purines ...) nous conseillons les concentrés de protéines.

Nombre d'athlètes d'endurance pensent que les concentrés de protéines sont réservés aux sportifs de force. Ils sous estiment leurs propres besoins. Pour un entraînement de 2 heures, un sportif d'endurance a besoin d'environ 40g de protéines. Les acides aminés (éléments constitutifs des protéines) seront partiellement pris dans la musculature pour être transformés en énergie. Cela conduit aussi à une usure de la fibre musculaire, à une modification structurelle de la membrane de la cellule et à une plus grosse consommation d'enzymes et d'hormones, et donc de protéines. Pour ne pas gâcher les succès d'entraînements, les besoins en protéines doivent être rapidement compensés après l'entrapinement.

Protéines en meilleure forme

Jusqu'à 20 acides aminés constituent les protéines alimentaires et donc aussi la protéine corporelle. la digestion réduit la protéine à son plus petit élément consttutif : l'acide aminé et sera ainsi assimilé par l'organisme. Pour construire la protéine corporelle, par ex. la musculature, il faut donc apporter les bons acides aminés, dans les bonnes quantités et aux bons moments. Le manque d'un seul acide aminé, alors que l'apport des autres est correct, dérange la construction en protéines.

Il y a 8 acides aminés essentiels : Leucine, Isoleucine, Valine, Lysine, Méthionine, Thréonine, Tryptophane et Phénylalanine. Ceux-là doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation. Ils assurent la valeur biologique de l'aliment protéiné et ainsi sa qualité. Il y a aussi 12 acides aminés non essentiels, qui sont néanmoins importants pour le corps, mais qu'il peut fabriquer lui-même.

Tout dépend de la qualité

La protéine qui contient les 8 acides aminés essentiels dans les quantités nécessaires à une bonne construction corporelle, sera qualifiée de protéine de haute valeur biologique. Plus haute est la valeur biologique, plus haute est son efficience et ce sont autant de protéines en moins à prendre via l'alimentation.

Les sources de protéines dans l'alimentation journalière telles que la viande, les poissons, les oeufs ou les produits laitiers apportent de haute valeur mais ont l'inconvénient d'apporter aussi des éléments non désirables tels que lipides, purine, cholestérol.

L'alternative : les concentrés de protéines qui peuvent avoir jusqu'à 135 de valeur biologique et qui ne contiennent pas ou peu de lipides, purines et qui sont pauvres en cholestérol.

Fonction des protéines dans le sport

  • indispensable à la construction musculaire
  • amoindrit les blessures des tissus musculaires et conjonctifs
  • construction musculaire après la pause d'entraînement
  • soutien de la construction musculaire dans le but de gain d'énergie lors d'efforts intenses

PROTEINES CONSEILLEES PAR LE COACH

SLIDE PRO 80 2017