X-TREME pour les sportifs à la recherche de performances

American Football

Votre formule succès

La marque X-TREME (INKOSPOR) a été développée afin d'être une référence pour les professionnels, les sportives et sportifs ambitieux, qui s'entraînent 3 à 5 fois par semaine, et pour qui les buts d'entraînements peuvent être très différents.

Construction musculaire ciblée - Sportifs de force

  • exemple : bodybuilding, entraînements de force, haltérophilie, lancer de disque, escalade, power lifting

Augmenter sa force rapide ou maximale - Sportifs à dépense énergétique rapide

  • (efforts de très courte durée) exemple : judo, karaté, taekwondo, disque, lancer de javelot, saut en hauteur ou en longueur, athlétisme courte distance, ski alpin, saut à ski

Améliorer son endurance - Sportifs d'endurance

  • exemple : spinning, aérobic, course à pied, marathon, cyclisme, natation longue distance,ski de fond, biathlon, triathlon, voile, plongée

En plus de ces 3 grands groupes, il y a deux " mélanges " tels que les sports de force et d'endurance comme la boxe, l'aviron, le canoë, la lutte; le 2° étant les sports d'intervalle et d'équipes tels que le football, le handball, le hockey sur glace, le squash ou le tennis pour lesquels il faut associer dépense énergétique rapide et endurance. Nous avons pris le parti pour la suite, de nous concentrer sur les 3 grands groupes : force, dépense énergétique rapide et endurance.

Les besoins en énergie et en nutriments

Plus d'énergie - plus de rendement

Outre le processus de construction, le plus important pour le sportif reste l'apport en énergie. Recherche de performances et carences alimentaires ne sont pas compatibles. C'est par l'alimentation que l'on apporte l'énergie nécessaire, sous forme de :

  • lipides (1g de lipides = 9kcal)
  • glucides (1g de glucides = 4kcal)
  • protéines (1g de protéines = 4kcal)

 Cette énergie est comptabilisée en kcal (kilocalories) ou en kJ (kilojoules) (1kcal = 4,2 kJ).

L'organisme pourrait puiser la plus grande partie d'énergie des lipides, ce ne serait pourtant pas une source avantageuse, car les lipides ne sont utilisés à des fins énergétiques que dans le cadre d'efforts de longue durée (supérieurs à 30 minutes). Pour la construction musculaire, ce sont les protéines qui sont les plus importantes mais elles sont aussi utilisées comme source d'énergie dans les efforts intensifs et de longue durée. Les sources d'énergies les plus rapidement mises à disposition sont :

  • ATP (adénosine triphosphate) et la créatine phosphate dans les phases de démarrage d'entraînement,
  • Les glucides dans les 30 premières minutes

Vos besoins énergétiques sont importants

Faites vous-même le calcul de vos besoins énergétiques en additionnant les besoins de base aux besoins spécifiquement liés à l'effort. Les besoins de base sont les besoins nécessaires pour assurer les fonctions vitales. Les besoins journaliers se calculent ainsi :

FORMULE DE FAUST

  • BESOIN DE BASE = poids du corps en kg x 24 (heures)
  • BESOIN TOTAL = besoin de base
    • X coefficient d'activité 1.4 (faible activité, pas de sport)
    • X coefficient d'activité 1.7 (activité moyenne)
    • X coefficient d'activité 2.0 (forte activité/travail physique)
  • Exemple : un sportif de force pesant 90 kg a des besoins énergétiques de : (90 kg x 24 heures x coefficient d'activité 2) = 4320 kcal.

Comment composer au mieux votre alimentation

Quelle que soit la nature du sport pratiqué (sport de force, à dépense énergétique rapide ou d'endurance), tous les sportifs professionnels ont des besoins nutritionnels plus élevés de par l'intensité de leurs entraînements. Mais ces besoins en protéines, glucides, lipides, se répartissent différemment selon l'effort et le sport. Profil des besoins pour les 3 grands groupes, selon le type d'entraînement :

Tableau de répartition nutritionnelle en pourcentage

A - SPORTS DE FORCE

Entraînement

  • Glucides 55%
  • Lidides 15%
  • Protéines 30%

Avant compétition/définition

  • Glucides 65%
  • Lidides 10-15%
  • Protéines 20-25%

Compétition

  • Glucides 60%
  • Lidides 20%
  • Protéines 20%

Récupération

  • Glucides 55%
  • Lidides 20%
  • Protéines 25%

B - SPORTS A DEPENSES ENERGETIQUE RAPIDE

Entraînement

  • Glucides 60%
  • Lidides 22.5-25%
  • Protéines 15-17.5%

Avant compétition/définition

  • Glucides 60%
  • Lidides 22.5-25%
  • Protéines 10-12.5%

Compétition

  • Glucides 60%
  • Lidides 25%
  • Protéines 10%

Récupération

  • Glucides 57.5%
  • Lidides 25%
  • Protéines 17.5%

C - SPORTS D'ENDURANCE

Entraînement

  • Glucides 62%
  • Lidides 25.5%
  • Protéines 12.5%

Avant compétition/définition

  • Glucides 70%
  • Lidides 20%
  • Protéines 10%

Compétition

  • Glucides 62%
  • Lidides 25.5%
  • Protéines 12.5%

Récupération

  • Glucides 57.5%
  • Lidides 27.5%
  • Protéines 15%

Comment se répartit le besoin absolu en glucides, protéines, lipides ?

 Si vous avez besoin de 4000 calories par jour, par exemple en phase d'entraînement :

  • 60 % glucides > 4.000 X 0.60 = 2400 kcal : 4 = 600g de glucides
  • 25 % protéines > 4.000 X 0.25 = 1000 kcal : 4 = 250g de protéines
  • 15 % lipides > 4.000 X 0.15 = 600 kcal : 9 = 65g de lipides

Le petit conseiller en nutrition

  • prenez 6 petits repas par jour plutôt que 3 gros
  • donnez à votre corps suffisamment de protéines de haute valeur biologique
  • démarrez la journée avec des glucides et reprenez des glucides dès la fin de l'entraînement pour mieux récupérer
  • buvez au moins 2 à 3 litres d'eau par jour
  • assurez vous de bien couvrir vos besoins plus élevés en vitamines et minéraux liés aux entraînements
  • renoncez aux plats riches en graisse, aux pâtes à tartiner et aux aliments à calories vides tels que les produits à base de farine blanche et l'alcool. Pour les produits pour sportifs, privilégiez ceux qui contiennent de l'huile TCM. Les triglycérides à chaîne moyenne sont directement utilisés par l'organisme pour la production d'énergie sans passer préalablement par les sites de stockage d'où ils sont plus difficiles à mobiliser.

Les aliments de votre choix

  • glucides positifs : pain complet, céréales, farine de blé complet, pâtes complètes, fruits, légumes, muesli
  • protéines positives : blanc d'oeuf, viandes peu grasses, volailles pauvres en graisses (dinde, poulet), poissons peu gras, lait et produits laitiers écrémés, légumes secs.
  • lipides positifs : huiles végétales, huiles de poissons, huile TCM

Mais attention aux sources de lipides négatifs : graisse à tartiner (beurre, margarine), huile de friture, graisses cachées par ex. dans les viandes ou la mayonnaise !

En résumé : les sportifs d'endurance ne doivent pas se limiter aux liquides et glucides, les sportifs de force ne doivent pas se limiter à la protéine.

NEW PACK WEIGHT GAINER