Entrainement : Contenu d'une séance de musculation

Les charges et les Séries

En musculation les poids utilisés représentent la charge d'entraînement. Le mouvement doit être réalisé avec la charge maximale pour solliciter au maximum le muscle.

Attention il faut exécuter le mouvement lentement et surtout correctement, rien ne sert de mettre une charge lourde si l'augmentation de celle-ci se fait au détriment d'un mouvement réalisé correctement.

Avertissement

Les débutants doivent maîtriser complètement les mouvements et lorsqu'ils seront entièrement assimilés (à une amplitude maximale), la charge pourra être augmentée progressivement.

Le nombre de mouvement à faire dans une série peut varier de 2 à 30, (en fonction de l'objectif recherché). Une série de 2 mouvements développera la force musculaire, tandis qu'une série de 30 mouvements, travaillera le muscle en le congestionnant au maximum (afin d'augmenter son volume).

Pour un débutant il est recommandé de travailler un certain temps avec des séries de 8 à 12 mouvements afin de travailler en premier sa résistance musculaire (pour bien adapter le poids à utiliser, il faut que le 12iéme mouvement soit très difficile voire impossible à réaliser).

Dans un programme de musculation, il faut tenir à jour un journal d'entraînement où vous noterez quotidiennement : la liste des exercices réalisés, les poids utilisés, le nombre de mouvements et de séries exécutés, le temps de récupération pris entre chaque séries etc.

Ce journal très précieux vous servira pour progresser et mieux définir quelle méthode vous réussit le mieux durant vos séances de musculation.

La récupération entre les séries

Entre chaque série, il faut marquer un temps de repos (qui peut ou non être complet). Ce temps de récupération est important, il est défini en fonction de la méthodologie utilisée. Au départ d'entraînement(débutants), il est conseillé de prendre le temps nécessaire jusqu'à complète récupération.

Ce temps varie de 30 secondes à plusieurs minutes, il est fonction de l'intensité de l'exercice réalisé, ainsi que du groupe musculaire travaillé, (plus un muscle est gros, plus le temps de récupération sera long).

Il faut cependant, éviter d'observer un temps trop long (plus de trois minutes), car les muscles sollicités vont se refroidir, ce qui est néfaste pour pouvoir progresser dans de bonnes conditions.

La fréquence des séances de musculation

Certaines méthodes d'entraînement font travailler tous les muscles dans la même séance de musculation. Dans ce type de travail, il faut observer 48 heures de récupération entre deux séances de musculation, afin de laisser le temps nécessaire à vos muscles pour reconstituer le stock d'énergie.

Sur le terrain, il existe un facteur qui vous permet de savoir si vous avez suffisamment récupérer depuis la dernière séance de musculation : les courbatures. Même légères, elles vous font savoir si vous pouvez à nouveau entraîner vos muscles.

Un débutant, lors de ses premières séances de musculation, va ressentir des courbatures pendant plusieurs jours. Ceci est dû à la mise au travail des muscles qui n'ont jamais été ou très peu, sollicités. L'intensité des courbatures diminue au fur et à mesure des séances.

Dans de nombreux programmes, le travail complet du corps est divisé en plusieurs séances de musculation. Ce type d'entraînement est très judicieux car il permet de travailler tous les jours, sans faire deux fois de suite les mêmes exercices ( donc les mêmes muscles), ainsi l'organisme récupère mieux. Exemple un jour, il faut travailler la partie haute du corps (buste), et le lendemain la partie basse (cuisses).

Il ne faut pas travailler épisodiquement, car un muscle qui sera travaillé une deuxième fois dans la semaine, avec une durée de récupération supérieure à 96 heures, ne pourra pas progresser.

En règle générale, il faut entraîner le même muscle deux fois par semaine avec un temps de récupération de 48 heures au maximum.

La durée de votre séance de musculation

Comme nous venons de le voir, si vous discutez 3 à 4 minutes entre chaque série, votre séance va durer plusieurs heures. De même, si vous marquez trop peu de repos entre chaque exercice et effectuer des dizaines d'exercices pour le même groupe musculaire, votre séance va ressembler à un marathon.

Il faut doser tout ça. Si vous travailler correctement c'est-à-dire réaliser vos répétitions, respecter le nombre de mouvements, de séries, observer le temps de repos nécessaire, vous remarquerez que votre résistance va diminuer, à partir d'une heure de travail.

Ce qui compte, c'est la qualité de votre entraînement et non la quantité d'exercices. Pour un débutant la durée raisonnable d'une séance de musculation est d'environ une heure, et réaliser cette séance trois fois par semaine est suffisant.

Pour un sportif confirmé, 5 séances hebdomadaires d'une durée d'une heure à une heure trente, seront largement suffisantes. Les séances de musculation dont la durée est supérieure à deux heures ne servent à rien. N'oubliez jamais ces quelques règles !

SLIDE PRO 80 2017