Entrainement : Cardiofréquencemètre

Imaginez un gadget électronique, fiable, qui indique l'intensité de votre effort physique et vous permet de travailler dans la zone cible cardiaque souhaitée. Cet appareil existe : c'est le cardiofréquencemètre.

Pendant l'exercice, le nombre de pulsations cardiaques varie constamment, le coeur répond à la demande de l'exercice. Pour progresser, l'analyse en continu sur la durée de l'effort offre beaucoup plus d'informations qu'une simple mesure manuelle instantanée de pulsations cardiaques, qui expose à des erreurs.

Avec l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, vous pouvez personnaliser et adapter votre entraînement afin de le rendre plus efficace.

Présentation du cardiofréquencemètre

Le cardiofréquencemètre est un appareil électronique qui mesure la fréquence électrique du coeur, c'est-à-dire le nombre de pulsations par minute. Il est composé :

D'un émetteur électronique : il se fixe sur la poitrine par une ceinture élastique. Dans cet émetteur se trouvent deux électrodes qui détectent les impulsions électriques du coeur et envoient ces informations au récepteur.

D'un récepteur : il est porté sur le poignet, ressemble beaucoup à une montre et reçoit les informations qui arrivent de l'émetteur. Le récepteur affiche de nombreuses informations suivant les modèles disponibles sur le marché, à savoir :

• La fréquence cardiaque : elle représente le nombre de pulsations cardiaques par minute
• La zone cible : elle représente la limite maximum et la limite minimum de la zone d'entraînement que vous vous êtes fixée
• Le rappel : c'est un mode d'enregistrement qui donne en différé toutes les informations sur l'exercice effectué, comme par exemple le temps passé au-dessus ou au-dessous de la zone cible programmée
• Fonction d'une montre : l'heure, la date, l'alarme, le chronomètre
• Minuteurs : ils programment des intervalles réguliers. Par exemple, dans un exercice, vous pouvez réglez le premier minuteur sur 15 minutes, le second sur 3 minutes, ainsi une sonnerie se mettra en fonctionnement à 15 minutes, puis à 3 minutes, puis à 15 minutes etc
• Enregistrement des données : certains cardiofréquencemètres haut de gamme enregistrent les données de votre entraînement dans des fichiers informatiques. Vous pourrez les visualiser et les exploiter sur un micro-ordinateur grâce à un logiciel
• La fréquence cardiaque moyenne : cette valeur représente le nombre moyen de pulsations cardiaques, calculé en fonction du nombre total de pulsations, divisé par la durée de l'exercice

Comment travailler avec un cardiofréquencemètre ?

Il faut comparer votre cardiofréquencemètre au compte-tours d'une automobile. Il vous permettra de travailler dans les bons régimes, c'est-à-dire ni en sous-régime, ni en sur-régime. Il existe plusieurs zones cibles qui répondent toutes à un objectif bien déterminé.

Une zone cible d'entraînement est composée :

• d'une limite minimum de fréquences cardiaques
• d'une limite maximum de fréquences cardiaques

Toutes les fréquences cardiaques situées entre ces deux limites font partie de la zone cible. Pour déterminer la zone cible d'exercice, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale : il existe de nombreuses méthodes pour évaluer la fréquence cardiaque maximale d'une personne. Celle qui nous paraît la plus accessible et utilisable par tous est :

La formule de la fréquence cardiaque par rapport à l'âge

C'est une méthode approximative et mathématique très pratique. Il suffit de soustraire votre âge de la fréquence cardiaque maximale de:

• 220 pulsations par minute pour l'homme
• 226 pulsations par minute pour la femme

Exemples :

• vous êtes un homme âgé de 40 ans, votre fréquence maximale est de 220 pulsations-40 ans = 180 pulsations par minute
• vous êtes une femme âgée de 40 ans, votre fréquence cardiaque est de 226 pulsations - 40 ans = 186 pulsations par minute

Ce chiffre est proche de la fréquence cardiaque réelle. Il est adapté pour des adultes, mais pas pour des enfants. Vous pouvez l'utiliser sans aucune crainte. Il faut savoir que la méthode la plus précise est de vous soumettre à un test d'effort. Celui-ci pourra être exécuté chez un médecin, qui pourra proposer en outre un bilan de santé complet. Grâce à un vélo ergonomique, le médecin va pouvoir réaliser un test : le VO2MAX. Les différentes zones cibles sont :

La zone du coeur sain

C'est certainement la zone d'entraînement la plus importante. Elle va augmenter votre force et votre vitesse, tout en utilisant les graisses pour effectuer l'exercice. Cette zone de travail est adaptée pour celles et ceux qui débutent un programme d'entraînement suite à l'inactivité, à une maladie, une rééducation, etc. De même, cette zone de travail est conseillée dans les programmes d'amaigrissement. Pour travailler dans cette zone, il faut fournir un effort qui amène la fréquence cardiaque à la valeur de 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. La recherche de votre zone est facile, il faut multiplier votre fréquence cardiaque maximale par ce pourcentage :

Exemple : votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute :

• 180 x 0.50=90 pulsations par minute
• 180 x 0.60=108 pulsations par minute

Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 90 à 108 pulsations par minute. Pour travailler à ce rythme cardiaque, la marche est conseillée et idéale.

La zone d'utilisation des graisses

L'entraînement dans la zone aérobie est avantageux non seulement pour votre coeur, mais également pour votre système respiratoire, ce qui augmentera votre niveau d'endurance (VO2 MAX.). En vous entraînant dans cette zone, vous augmentez votre capacité aérobie, la capacité de transport de l'oxygène (O2), et du gaz carbonique (C02), au niveau des muscles sollicités lors de l'effort. Votre exercice doit être effectué à 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes capable de courir 4 kilomètres dans cette zone en 20 minutes, après quelques semaines, vous serez capable de courir la même distance en moins de temps. A ce niveau d'entraînement, vous allez ressentir quelques désagréments, car vous serez fortement essoufflé.

Exemple : votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute :

• 180 x 0.70=126 pulsations par minute
• 180 x 0.80=144 pulsations par minute

Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 126 à 144 pulsations par minute. Dans cet exercice, vous brûlez davantage les sucres que les graisses, mais vous renforcez votre coeur et vos poumons en les faisant travailler plus. Si vous voulez être en forme, plus rapide, plus fort, entraînez-vous dans cette zone cible. Le travail sur vélo électronique est idéal pour ce type d'entraînement, après feu vert donné par votre médecin.

La zone de seuil anaérobie

Dans cette zone, vous allez habituer votre organisme à métaboliser l'acide lactique. Ceci vous permettra de vous entraîner plus intensément avant de ressentir les désagréments de l'accumulation des lactates et de la dette d'oxygène. Dans ce type d'entraînement, si vous persévérez, vous pourrez supporter plus d'effort sur une période de temps plus longue avec une fréquence cardiaque plus basse. Votre exercice doit être réalisé à 80/90% de votre fréquence cardiaque.

Exemple : votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute :

• 180 x 0.80=144 pulsations par minute
• 180 x 0.90=162 pulsations par minute

Votre entraînement doit être effectuer dans la fourchette de 144 à 162 pulsations par minute. Les améliorations dues à l'entraînement en zones de fréquences anaérobies, sont utilisés par ceux qui s'entraînent à haut niveau. Si vous voulez juste être en forme, vous n'aurez pas besoin de passer beaucoup de temps (ou pas du tout) à l'intérieur de cette zone cible.

La zone rouge

La dernière zone cible, c'est celle de la plus haute intensité de travail. Elle est réservée aux grands sportifs. L'exercice se fait dans un état en dette d'oxygène, c'est à dire que vos muscles utilisent plus d'oxygène que votre organisme ne peut en fournir. C'est un entraînement très difficile, vous vous sentez comme si vous ne pouviez pas respirer assez d'oxygène et que votre coeur bat si fort qu'il va sortir de votre poitrine. Si vous restez trop longtemps dans cette zone, vous risquez l'accident: Attention: c'est une zone à risque, qui n'est pas faite pour les coeurs fragiles. Elle est réservée aux hautes performances. Votre exercice doit être réalisé à 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale.

Exemple : votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute :

• 180 x 0.90=162 pulsations par minute
• 180 x 100=180pulsations par minute

Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 162 à 180 pulsations par minute.

CONCLUSION

Vous voilà affranchis ! Nous avons fait le tour des zones cibles de travail pour acquérir et développer l'endurance cardio-vasculaire. Maintenant, et si ce n'est déjà fait avant d'entreprendre votre entraînement, déterminez pour vous-même votre fréquence cardiaque maximale, ainsi que votre zone cible de travail en fonction de votre objectif et de vos possibilités.