Fitness - Santé : Le cholestérol

cholesterolLe cholestérol est une graisse naturelle circulant dans le sang. Il est indispensable à l'organisme en permettant entre autre la synthèse de la vitamine D ou de la bile. Le cholestérol est un composant de la paroi de nos cellules, il entre également dans la composition de nombreuses hormones, comme les hormones sexuelles.

Le cholestérol devient dangereux pour la santé lorsque son taux dans le sang est en excès, car il expose aux maladies cardiovasculaires qui représentent en France la première cause de mortalité avec 180 000 décès par an.

Le cholestérol est pour l'essentiel produit par le foie à raison de 70%, les 30 % restant proviennent de l'alimentation (dans les produits d'origine animale : viandes, abats, produits laitiers, crustacés, oeufs). Hormis l'hérédité, le sexe et l'âge, les différents responsables : hypertension, tabac, sédentarité et cholestérol contenu dans l'alimentation peuvent être modifiés.

TAUX DE CHOLESTEROL

Les taux normaux du cholestérol total sont les suivants :

  • Avant 30 ans : 1,5 à 2,0 g/l
  • Après 30 ans : 2,0 à 2,5 g/l

L'excès prolongé de cholestérol sanguin entraîne l'apparition d'athérosclérose qui est à l'origine de troubles tels que :

  • L'angine de poitrine
  • L'infarctus du myocarde
  • L'infarctus cérébral
  • L'artérite

CHOLESTEROL : Mécanisme

Les lipides (graisses) circulant dans le sang (dont le cholestérol) ne sont pas solubles dans l'eau. Ils sont donc transportés par des protéines qui elles sont solubles. Ces protéines sont nommées lipoprotéines. On distingue deux types de lipoprotéines :

Les lipoprotéines à haute densité ou HDL (high density protein en anglais) qui représente le "bon cholestérol" qui ne se dépose pas sur les parois des artères et qui possède un pouvoir protecteur puisqu'il " nettoie " les artères. Plus le taux sanguin HDL-cholestérol est élevé, plus le risque d'athérosclérose sera faible. Les HDL-cholestérol récupèrent le cholestérol déposé dans les vaisseaux sanguins et le ramène au foie. Le taux normal de HDL-cholestérol (bon cholestérol) est de :

  • 0,4 à 0,65 g/l pour l'homme
  • 0,5 à 0,80 g/l pour la femme

Les lipoprotéines à basse densité ou LDL (low density protein en anglais) qui représente le "mauvais cholestérol". On comprendra aisément que son taux doit être le plus faible possible. Plus le taux de LDL sera élevé, plus la probabilité d'athérosclérose sera forte. Le taux de LDL doit être inférieur à 1,6 g/l.

En conclusion : le transporteur HDL (bon cholestérol) permet de diminuer la fixation du cholestérol sur la paroi des artères et inversement le transporteur LDL (mauvais cholestérol) favorise les dépôts de cholestérol sur les artères.

CHOLESTEROL : Comment augmenter le bon cholestérol ?

CHOLESTEROL : A/ Avoir une alimentation adaptée

Le cholestérol est en grande partie fabriqué par le foie à partir des graisses contenues dans la ration alimentaire. Les graisses alimentaires sont constituées :

  • D'acides gras saturés
  • D'acides gras mono-insaturés
  • D'acides gras poly-insaturés
  • Le taux de cholestérol sanguin est plus sensible à la nature des graisses qu'à l'apport en cholestérol contenu dans les aliments.
  • Les graisses saturées élévent la cholestérolémie
  • Les graisses mono-insaturées n'ont aucune action (on les trouvent dans l'huile d'arachide, l'huile d'olive)
  • Les graisses poly-insaturées abaissent la cholestérolémie (on les trouvent dans l'huile de mais, soja, tournesol, noix et les huiles de poissons)

Une alimentation équilibrée pour contrôler le taux de cholestérol doit apporter :

  • 1/3 de lipides sous forme d'acides gras poly-insaturés
  • 1/3 de lipides sous forme d'acides gras mono-insaturés
  • 1/3 de lipides sous forme d'acides gras saturés (moins il y en a mieux on se portera)

NOTE : pour diminuer les aliments riches en graisses saturées on choisira des viandes maigres : veau, gibier, volailles. On supprimera les fromages gras et produits laitiers entiers riches en matières grasses. Les poissons contiennent très peu de graisses saturées par rapport à la viande qui en comportera toujours plus. D'autre part, certains poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau contiennent des acides gras très intéressants comme les oméga 3.

Le cholestérol que l'on ingère à partir d'aliments n'est pas celui que l'on retrouve dans le sang. S'il est important de réduire la quantité d'aliments riches en cholestérol, il est encore plus important de réduire l'ingestion d'aliments riches en graisses saturées (comme les produits d'origine animale riches en graisses saturées), car c'est le foie qui fabrique le cholestérol sanguin à partir des graisses saturées. On comprendra l'intérêt de diminuer l'apport des graisses saturées dans notre alimentation quotidienne (plus l'alimentation comportera de graisses saturées et plus le foie fabriquera de cholestérol).

Dans les pays industrialisés, l'alimentation moderne fournit quotidiennement à l'organisme environ 600 mg de cholestérol alors que cet apport devrait se situer aux alentours de 300 à 350 mg. Pour diminuer sur le plan pratique l'apport de cholestérol alimentaire, il faut surtout :

  • consommez de préférence des graisses poly-insaturées et mono-insaturées
  • évitez les aliments riches en graisses animales et en graisses saturées (lait entier, beurre, charcuteries)
  • diminuez les aliments riches en cholestérol comme le jaune d'oeuf, les abats, la crème fraîche, les crustacés
  • privilégiez les volailles, la viande comme le veau, le cheval, le lapin, le poisson
  • évitez l'alcool

NOTE : Si toutes ces mesures ne permettent pas d'abaisser le taux de cholestérol sanguin à sa valeur normal, votre médecin traitant pourra vous prescrire des médicaments hypocholestérolémiants s'il le juge nécessaire.

L'hypercholestérolémie constitue un facteur substantiel de risque de maladies cardiovasculaires, mais un excès de cholestérol dans le sang peut-être contrôlé grâce à l'activité physique et à des apports alimentaires pauvres en graisses.

Un taux sanguin de cholestérol total supérieur à 2g/l peut signifier un risque, mais ce qui importe vraiment, c'est le rapport entre le "bon cholestérol (HDL)" et le "mauvais cholestérol (LDL)". N'hésitez pas à demander à votre médecin traitant un examen sanguin afin de connaître votre taux de cholestérol total ainsi que celui du HDL et LDL. Il est toujours très intéressant de connaître son taux et de contrôler au fur et à mesure des mois les effets de l'alimentation et de l'activité physique sur ceux-ci.

CHOLESTEROL : B/ Faire de l'exercice

L'exercice physique régulier et prolongé tel que le footing (mais également le cardio training en général : rameur, stepper, tapis de marche ou de course, natation, roller…) permet d'augmenter le HDL (bon cholestérol) et diminue le taux des LDL (mauvais cholestérol).

Avant d'entreprendre un programme d'exercices physiques régulier consultez votre médecin qui établira avec vous un bilan médical complet. De même il est toujours conseillé de consulter un médecin cardiologue avant d'entreprendre des activités dans le but d'augmenter l'endurance cardiovasculaire surtout si :

  • Vous avez plus de 35 ans et n'avez pas fait d'exercice physique régulier au cours des 5 dernières années
  • Si vous fumez
  • Si vous avez de l'hypertension
  • Si votre taux de cholestérol est trop élevé
  • Si vous présentez des signes ou des symptômes d'une pathologie quelconque
  • Si vous êtes en période de convalescence ou si vous suivez actuellement un traitement médical, par exemple suite à une intervention médicale
  • Si vous êtes porteur d'un stimulateur cardiaque ou d'un autre appareil électronique implanté

Le taux de HDL peut être augmenté de façon significative par une activité aérobie régulière. Des études ont démontré qu'il était tout à fait possible d'augmenter le taux de HDL en 7 à 10 semaines grâce à un entraînement hebdomadaire composé de 4 séances de travail aérobie d'une durée de 30 à 45 minutes.

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