Bases de l’entraînement en musculation et bodybuilding
Apprendre les bases de l’entrainement aide à progresser régulièrement. Chaque exercice doit être intégré dans un programme d’entrainement établi intelligemment en veillant à travailler tous les groupes musculaires de façon à vous procurer un développement musculaire équilibré et harmonieux. Chaque répétition de chaque exercice doit être réalisé totalement comme si elle seule comptait (prendre le temps de réaliser chaque répétition complètement).
Le plus important dans l’entrainement de la musculation et du bodybuilding c’est qu’il soit motivant, varié et que vous ayez toujours autant de plaisir à vous entrainer (un entrainement effectué par obligation ou des séances monotones ne vous donneront pas les effets escomptés et vous finirez par abandonner). Musculation vs bodybuilding.
De même pour mesurer vos progrès et vous astreindre à de la rigueur, il faut suivre vos séances sur un support (journal ou plan d’entrainement), de cette façon, vous avez un support pour suivre le bon déroulement de votre progression : il faut noter le nombre d’exercices composant chaque séances, les poids utilisés pour réaliser vos mouvements, les temps de récupération entre chaque séries d’exercices et vos diverses remarques (séance sympa, séance difficile, votre forme physique ou votre état de fatigue, la qualité de votre récupération etc.…). Ne vous entrainer pas pour faire n’importe quoi : travaillez intelligemment avec méthode et détermination tout en connaissant vos limites.
Il est primordial de diviser le travail de votre corps entier en plusieurs séances distinctes en séances localisées. Prévoyez une à deux séances par groupes musculaires et par semaine par exemple :
- Jour 1 : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux
- Jour 2 : cuisses, dorsaux, biceps, lombaires
- Jour 3 repos
- Jour 4 : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux
- Jour 5 : cuisses, dorsaux, biceps, lombaires
L’objectif de la musculation et du bodybuilding est de développer un corps svelte, musclé et harmonieux (avec une symétrie équilibrée des différentes parties de votre corps). Tout ceci est réalisable pour chacun et chacune d’entre nous, grâce à l’entrainement et en suivant une alimentation équilibrée, variée et adaptée à la dépense énergétique : la pratique de la culture physique est un état d’’esprit, un mode de vie, elle transformera votre corps et votre esprit, soyez-en sûr.
Les exercices pour le haut du corps
Pour les pectoraux
Pour les épaules
- Développé nuque avec grande barre droite
- Les élévations latérales
- Le tirage menton avec grande barre droite
Pour les biceps, 3 mouvements de base doivent être effectués :
- les flexions des bras sur les avant-bras avec grande barre droite ou barre spéciale biceps
- les flexions alternées avec haltères courts (pour travailler la longue portion du biceps)
- les flexions concentrées avec haltère court
Pour les triceps
- les extensions de l’avant-bras sur le bras avec une barre droite ou barre EZ
- les extensions de l’avant-bras sur le bras avec haltère court
- les extensions de l’avant-bras sur le bras à la poulie verticale
Pour les muscles abdominaux et obliques : trois groupes musculaires à travailler
- les grands droits (les exercices qui consistent à rapprocher le bas du thorax au pubis : les crunchs abdominaux sont des mouvements de base pour réaliser ce développement)
- pour le travail de la taille, les muscles obliques seront sollicités avec des mouvements comme l’inclinaison du buste avec haltère court ou rotation du buste avec barre ou bâton
- le transverse de l’abdomen sera travaille par expiration forcée, profonde et prolongée, voir la fonction du diaphragme
Les exercices pour le dos et le bas du corps
Pour travailler les muscles grands dorsaux
- Traction à la barre fixe ou traction à la poulie verticale
- Traction à la poulie basse (rameur)
- Extension des lombaires au banc spécifique ou soulevé de terre
Pour les cuisses et les jambes
Pour la partie avant de la cuisse
- le squat
- le leg press
- les fentes avant
Pour la partie interne
- entrainement à la machine à adducteurs
Pour la partie arrière :
- le leg curling
Pour les mollets :
- élévation sur la pointe des pieds (travail des muscles jumeaux, soléaires et péroniers)
De manière générale, vous réaliserez vos séances d’exercices musculaires avec des charges dont le poids sera progressif au fur et à mesure de vos progrès : rien ne sert d’utiliser des poids lourds si cela se fait au détriment de la qualité de la réalisation de votre mouvement : apprenez à faire des mouvements propres et efficaces avant de prendre de lourdes charges.
Faites des séances d’entrainement en ayant suivi une récupération musculaire optimale : si vous êtes fatigué (voir la fatigue et le surentrainement), reporter au lendemain votre séance, car elle ne sera pas de bonne qualité et vous risquez également de vous blesser.
De même un entrainement efficace de musculation ou de bodybuilding doit incorporer des séances de travail cardio-respiratoire comme, le vélo, la course à pied, la marche, la natation etc. De même pensez aux étirements (stretching) car n’oubliez pas : un muscle souple est plus fort et permet de faire vos mouvements avec un maximum d’amplitude.
Entrainez-vous 3 à 4 fois par semaine en alternant comme cité plus haut, un entrainement qui découpe le travail du corps en plusieurs séances spécifiques. Faites au maximum 25 séries d’exercices par séance.
Le plus important : faites une visite médicale avant de commencer votre entrainement et votre médecin vous délivrer un certificat médical à l’aptitude de pratiquer du sport et des séances de culture physique.