Quelle quantité d’activité physique faut-il vraiment faire chaque semaine ?

« Il faut faire du sport. » Tout le monde connaît cette recommandation, mais elle reste assez vague.

• Combien de temps faut-il réellement bouger ?
• Est-ce 30 minutes par jour ?
• Faut-il obligatoirement faire du sport plusieurs fois par semaine ?
• La marche compte-t-elle ?
• Et que faire lorsque l’on est très sédentaire et que l’on est encore loin des recommandations ?

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) permettent de répondre à ces questions avec des repères simples. Elles tiennent compte de la fréquence, de la durée et de l’intensité de l’activité physique, mais aussi de l’âge et de certaines situations particulières. Le message essentiel est toutefois simple : une activité physique insuffisante peut être progressivement augmentée, et toute activité vaut mieux que l’absence totale d’activité.

Les recommandations essentielles en un coup d’œil

Pour les adultes de 18 à 64 ans, l’OMS recommande chaque semaine :

• 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, ou
• 75 à 150 minutes d’activité aérobique d’intensité soutenue, ou
• une combinaison équivalente des deux.

À cela s’ajoutent des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure au moins 2 jours par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires. Ces recommandations constituent un repère de santé publique, pas un examen à réussir. L’OMS insiste d’ailleurs sur un principe important : toute quantité d’activité physique vaut mieux que rien, et toutes les formes d’activité comptent.

Combien d’activité physique pour un adulte ?

Chez l’adulte, le premier objectif de référence est donc de parvenir à au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine.

Cela représente, par exemple :

• 30 minutes sur 5 jours ;
• environ 22 minutes chaque jour ;
• 3 séances de 50 minutes ;
• ou toute autre répartition permettant d’atteindre progressivement le volume hebdomadaire.

Il n’est pas nécessaire que chaque journée soit identique. Une semaine peut comporter davantage d’activité certains jours et moins d’autres jours. L’important est de considérer l’activité physique dans son ensemble sur la semaine. Pour bénéficier de davantage de bénéfices pour la santé, l’OMS recommande d’aller jusqu’à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou l’équivalent en activité plus intense. Il faut cependant éviter de transformer ces chiffres en obligation de performance.

Une personne qui fait actuellement très peu d’activité ne doit pas nécessairement passer immédiatement à 150 ou 300 minutes.

150 à 300 minutes : comment comprendre ce chiffre ?

Le chiffre de 150 minutes peut sembler important lorsqu’on part de zéro. Pourtant, rapporté à une semaine entière, il correspond à une moyenne d’un peu plus de 20 minutes par jour. Et surtout, ces minutes ne doivent pas nécessairement provenir d’une séance de sport traditionnelle.

L’activité physique comprend notamment :

• la marche ;
• le vélo ;
• la natation ;
• certains déplacements ;
• la danse ;
• certaines activités professionnelles ;
• les tâches domestiques ;
• les activités de loisirs ;
• les séances d’exercice structurées.

L’OMS rappelle que toute activité physique compte, qu’elle soit pratiquée dans le cadre des loisirs, des déplacements, du travail ou des tâches quotidiennes. Cela change considérablement la manière de concevoir une semaine active.

Par exemple, marcher pour aller faire une course, prendre son vélo pour se déplacer ou effectuer une promenade à rythme soutenu peuvent participer au volume d’activité physique.

Et si l’on préfère une activité plus intense ?

Il n’est pas nécessaire de pratiquer exclusivement une activité modérée. L’OMS propose également une alternative basée sur l’activité d’intensité soutenue : 75 à 150 minutes par semaine. Une activité soutenue demande davantage d’effort et augmente généralement plus fortement la fréquence respiratoire et cardiaque. La course à pied, le vélo pratiqué rapidement ou certaines activités sportives peuvent entrer dans cette catégorie selon l’intensité réellement fournie. Les deux approches peuvent également être combinées.

On peut ainsi avoir une semaine comprenant :

• des activités modérées ;
• quelques activités plus intenses ;
• du renforcement musculaire.

L’objectif n’est donc pas de choisir une formule unique, mais de construire une pratique adaptée à ses capacités et à ses préférences.

Faut-il répartir l’activité sur toute la semaine ?

Il est généralement plus facile et plus confortable de répartir son activité physique sur plusieurs jours plutôt que de concentrer toute l’activité en une ou deux séances très longues. Une répartition régulière permet notamment de transformer progressivement l’activité physique en habitude.

On peut par exemple envisager :

• Option 1 : une routine simple
  • 30 minutes d’activité modérée, 5 jours par semaine.
• Option 2 : des séances plus courtes
  • Plusieurs périodes d’activité réparties au cours de la journée ou de la semaine.
• Option 3 : une combinaison
  • Quelques séances de marche rapide, une activité sportive et deux séances de renforcement musculaire.

Il n’existe pas une organisation unique qui convienne à tout le monde. Le meilleur rythme est celui qui est compatible avec son emploi du temps, son niveau de forme et sa capacité de récupération.

Le renforcement musculaire est-il nécessaire ?

Oui, il constitue une composante importante des recommandations. Pour les adultes, l’OMS recommande des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Le renforcement ne signifie pas nécessairement soulever des charges très lourdes ou chercher à développer une musculature importante.

Il peut s’agir d’exercices adaptés au niveau de chacun :

• mouvements au poids du corps ;
• exercices avec élastiques ;
• exercices avec charges ;
• travail fonctionnel ;
• exercices permettant de renforcer progressivement les jambes, le dos, les bras et la sangle abdominale.

L’objectif, dans une approche santé, est notamment d’entretenir les capacités musculaires et fonctionnelles. Le renforcement vient donc compléter l’activité d’endurance plutôt que la remplacer.

Quelles recommandations après 65 ans ?

À partir de 65 ans, les recommandations générales concernant l’activité aérobique et le renforcement musculaire restent similaires :

• 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou l’équivalent en activité soutenue ;
• du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.

Mais l’OMS ajoute une dimension particulièrement importante : les personnes âgées doivent intégrer des activités variées mettant l’accent sur l’équilibre fonctionnel et le renforcement, au moins 3 jours par semaine, afin d’améliorer les capacités fonctionnelles et de contribuer à prévenir les chutes. L’objectif devient alors encore plus clairement fonctionnel :

• continuer à marcher, se déplacer, monter des escaliers, se relever, porter des objets et conserver son autonomie.

Lorsque les capacités physiques sont réduites, les activités doivent naturellement être adaptées.

Et pour les enfants et les adolescents ?

Les recommandations sont différentes chez les plus jeunes. Pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans, l’OMS recommande en moyenne 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue sur l’ensemble de la semaine. Les activités soutenues ainsi que celles qui renforcent les muscles et les os doivent être intégrées au moins 3 jours par semaine. Il ne s’agit pas nécessairement de 60 minutes de sport organisé.

Le jeu actif, les déplacements, les activités de plein air et les pratiques sportives peuvent tous contribuer à cette activité. Chez l’enfant et l’adolescent, le mouvement participe notamment au développement musculaire, osseux, moteur et cognitif.

Qu’en est-il pendant la grossesse ?

Pour les femmes enceintes et en post-partum sans contre-indication médicale, l’OMS recommande de pratiquer régulièrement une activité physique et vise notamment 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine. Une combinaison d’activités aérobique et de renforcement musculaire peut être envisagée, avec des étirements doux pouvant également être utiles. La situation individuelle doit toutefois être prise en compte. En présence d’une complication, d’une contre-indication ou d’un doute, les recommandations du professionnel de santé qui suit la grossesse doivent primer.

Que faire lorsqu’on est très sédentaire ?

C’est ici que le principe « plus n’est pas toujours mieux immédiatement » prend tout son sens. Une personne qui bouge très peu n’a pas besoin de commencer par 300 minutes d’activité par semaine. L’OMS indique que les personnes qui ne respectent pas actuellement les recommandations doivent commencer par de petites quantités d’activité physique et augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.

Une progression peut par exemple commencer par :

• ajouter quelques minutes de marche chaque jour ;
• interrompre régulièrement les longues périodes assises ;
• augmenter progressivement la durée des promenades ;
• introduire une activité d’endurance ;
• ajouter progressivement du renforcement musculaire ;
• augmenter ensuite le volume ou l’intensité selon les capacités.

Cette approche est généralement plus réaliste que de vouloir modifier brutalement toutes ses habitudes.

Faut-il absolument atteindre 300 minutes ?

Non. Les 300 minutes correspondent à un niveau supérieur permettant d’obtenir des bénéfices supplémentaires pour la santé. Elles ne constituent pas une condition minimale pour que l’activité physique soit utile. Le premier repère est de progresser vers 150 minutes d’activité modérée par semaine, si cela est adapté à sa situation. Mais une personne qui passe de 0 à 60 minutes, puis de 60 à 100 minutes, a déjà augmenté son niveau d’activité.

Il faut donc éviter une logique de type :

• « Je ne fais pas 150 minutes, donc cela ne sert à rien. »

C’est précisément l’inverse du message porté par les recommandations de l’OMS : une certaine quantité d’activité est préférable à aucune activité.

Comment construire une semaine équilibrée ?

Une semaine d’activité physique peut associer plusieurs formes de mouvement.

Par exemple :

Il ne s’agit pas d’un programme obligatoire. Cet exemple montre simplement qu’une semaine active peut associer endurance, renforcement, déplacements et récupération, sans nécessiter des séances sportives quotidiennes. Le programme doit être adapté au niveau de départ. Une personne débutante pourra commencer avec des séances plus courtes et augmenter progressivement.

Comment savoir si l’intensité est adaptée ?

La notion d’intensité est importante, car 30 minutes de marche tranquille et 30 minutes de course ne représentent pas le même effort. L’intensité correspond à la difficulté de l’activité pour la personne qui la pratique. L’OMS cite notamment la marche rapide, la danse ou certaines tâches domestiques comme exemples d’activités d’intensité modérée, tandis que la course, le vélo rapide ou la natation rapide peuvent correspondre à une activité soutenue. Mais il faut tenir compte du niveau de forme. Une activité relativement facile pour une personne entraînée peut représenter un effort important pour une personne débutante. C’est pourquoi il est préférable de raisonner en fonction de son propre niveau d’effort plutôt que de comparer systématiquement ses performances à celles des autres.

À retenir

Les recommandations peuvent finalement se résumer en quelques repères :

• Adultes de 18 à 64 ans :
  • 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, ou une combinaison équivalente.
  • Renforcement musculaire : au moins 2 jours par semaine chez l’adulte.
• À partir de 65 ans :
  • ajouter un travail régulier de l’équilibre fonctionnel et de la force, notamment au moins 3 jours par semaine lorsque cela est pertinent pour les capacités fonctionnelles et la prévention des chutes.
• Enfants et adolescents de 5 à 17 ans : environ 60 minutes d’activité modérée à soutenue par jour en moyenne sur la semaine. 

Toute activité compte, y compris les déplacements, les loisirs et certaines activités quotidiennes. Il n’est pas nécessaire d’atteindre immédiatement les objectifs. En cas de faible activité, il est recommandé de commencer progressivement.
300 minutes n’est pas un seuil obligatoire : il s’agit d’un niveau associé à des bénéfices supplémentaires. Le renforcement musculaire complète l’activité d’endurance. Réduire les périodes prolongées de sédentarité fait également partie d’une approche favorable à la santé.

FAQ

Est-ce que 30 minutes de sport par jour suffisent ?

Trente minutes d’activité modérée cinq jours par semaine permettent d’atteindre 150 minutes hebdomadaires, qui constituent le premier niveau de référence de l’OMS pour les adultes. Mais l’activité peut être répartie différemment au cours de la semaine.

Dois-je faire 150 minutes de sport ?

Non. Les recommandations concernent l’activité physique, qui comprend beaucoup plus que le sport : marche, vélo, déplacements, loisirs actifs, activités professionnelles ou certaines tâches quotidiennes peuvent contribuer au volume d’activité.

Est-ce que marcher compte dans les 150 minutes ?

Oui. La marche est une activité physique et peut notamment atteindre une intensité modérée lorsqu’elle est pratiquée à une allure suffisamment soutenue.

Peut-on faire les 150 minutes en une seule fois ?

Il est préférable de construire une pratique régulière et adaptée plutôt que de chercher à concentrer systématiquement toute l’activité sur une seule séance. La répartition doit surtout tenir compte du niveau de forme, des habitudes et de la récupération.

Faut-il obligatoirement faire du renforcement musculaire ?

Pour les adultes, l’OMS recommande effectivement des activités de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Est-ce que plus de 300 minutes est dangereux ?

L’OMS indique que les adultes peuvent augmenter leur activité modérée au-delà de 300 minutes par semaine pour obtenir des bénéfices supplémentaires, lorsque cela n’est pas contre-indiqué.

Cela ne signifie toutefois pas que chacun doit rechercher des volumes toujours plus élevés. L’activité doit rester compatible avec ses capacités et sa récupération.

Que faire si je suis très loin des recommandations ?

Commencez par une quantité réaliste d’activité et augmentez progressivement sa durée, sa fréquence et son intensité. Même une quantité inférieure aux recommandations est préférable à l’absence totale d’activité.

Dois-je faire du sport si je suis malade ou si j’ai une maladie chronique ?

Les recommandations de l’OMS incluent également les personnes vivant avec certaines maladies chroniques ou un handicap, mais l’activité doit être adaptée aux capacités et à la situation individuelle. En cas de problème de santé ou de doute concernant la reprise d’une activité, un avis médical peut être nécessaire.

Conclusion

Il n’existe pas une durée magique qui transformerait soudainement une personne « inactive » en personne « active ». Les recommandations de l’OMS donnent plutôt des repères progressifs : chez l’adulte, viser 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou l’équivalent en activité plus intense, compléter cette activité par du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et limiter autant que possible les comportements sédentaires.

Mais le point de départ compte davantage que la perfection.

Si vous êtes actuellement très peu actif, commencez par ce qui est réaliste pour vous. Quelques minutes supplémentaires de marche, une promenade régulière, davantage de déplacements actifs ou une première séance de renforcement peuvent constituer les premières étapes vers une activité plus régulière.

Le bon objectif n’est pas de faire le maximum dès maintenant, mais de devenir progressivement plus actif et de le rester dans la durée.