Extension des bras avec haltères au-dessus de la tête sur banc incliné – Travail des muscles triceps
L’extension des bras avec haltères au-dessus de la tête sur banc incliné est un exercice d’isolation qui cible principalement les muscles triceps brachiaux, situés à l’arrière du bras. Cet exercice sollicite particulièrement la longue portion du triceps, grâce à la position des bras au-dessus de la tête, qui étire le muscle et accentue sa contraction en fin de mouvement. Réalisé sur un banc incliné, il permet une amplitude plus grande et un étirement musculaire supérieur, favorisant ainsi un développement complet et harmonieux des bras.
Exécution du mouvement
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Position de départ :
Asseyez-vous sur un banc incliné entre 30° et 45°. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la tête, paumes se faisant face (prise neutre). Les coudes doivent être proches de la tête et les épaules stables. Gardez les pieds bien ancrés au sol et le bas du dos en contact avec le banc. -
Phase excentrique (descente) :
Inspirez profondément, puis pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères derrière la tête. Gardez les bras fixes et les coudes orientés vers le plafond. Cette phase doit être contrôlée pour maximiser la tension sur les triceps et éviter tout stress sur les articulations du coude. -
Phase concentrique (montée) :
En expirant, tendez les bras pour ramener les haltères à la position initiale, sans verrouiller complètement les coudes afin de maintenir la tension musculaire. Concentrez-vous sur la contraction des triceps à chaque répétition.
Muscles sollicités
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Principalement : triceps brachial (longue portion, vaste médial et vaste latéral).
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Secondairement : anconé, deltoïde postérieur (stabilisateur), muscles du tronc pour le maintien postural.
La longue portion du triceps est la plus étirée et la plus sollicitée grâce à la position des bras en arrière du plan du corps, ce qui permet un recrutement musculaire maximal et une stimulation hypertrophique notable.
Intérêts et bénéfices
Cet exercice se distingue par sa capacité à développer la masse et la puissance des triceps tout en améliorant leur définition.
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Étirement accentué : la position inclinée crée une tension continue sur la longue portion du triceps.
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Amplitude complète : la trajectoire naturelle des haltères permet un mouvement fluide, respectant la biomécanique du coude.
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Symétrie musculaire : l’usage des haltères permet un travail équilibré entre les deux bras.
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Polyvalence : cet exercice convient aussi bien aux pratiquants débutants qu’aux athlètes confirmés, en ajustant simplement la charge.
De plus, cet exercice aide à renforcer la stabilité du coude et améliore la performance dans d’autres mouvements de poussée tels que le développé couché, le développé militaire ou les pompes.
Conseils d’exécution
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Maintenez les coudes fixes et rapprochés tout au long du mouvement.
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Évitez de trop cambrer le dos : contractez vos abdominaux pour stabiliser la colonne.
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Contrôlez chaque phase du mouvement, particulièrement la descente.
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Privilégiez des charges modérées au départ pour maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
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Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions selon votre objectif (force, tonification ou hypertrophie).
L’extension des bras avec haltères au-dessus de la tête sur banc incliné est un exercice incontournable pour un développement complet des triceps. Grâce à son amplitude accrue et à la position étirée du muscle, il favorise à la fois la force, la masse et l’esthétique du bras. En intégrant cet exercice dans votre programme, vous optimiserez la puissance de vos mouvements de poussée et renforcerez la structure musculaire de vos bras de façon équilibrée et durable.
