Assouplissement et exercice d'étirements

Guide des exercices d'assouplissement

Introduction aux étirements musculaires

Musculation, fitness : exercices de stretching

Tout athlète qui souhaite améliorer ses aptitudes d'endurance pratique deux à trois entrainements de footing (pratiquer la course à pied) par semaine, de la même manière celui qui veut obtenir une meilleure qualité d'extensibilité musculaire doit également consacrer deux à trois séances de stretching par semaine.

Comment structurer votre séance de stretching?

Il faut construire un plan d'entrainement, avec des objectifs déterminés en fonction des périodes de compétitions et de récupération. Les progrès de la souplesse dépendent de la régularité de votre entrainement. Tout il faut d'abord sélectionnez un certain nombre d'exercices, correspondant à vos besoins. A des fins préventives, vous devez également mettre dans vos séances quelques exercices pour le dos, ainsi qu'un ou deux mouvements qui travaillent les groupes musculaires mis à contribution dans votre sport.

Quels exercices choisir ?

En début comme en fin de séance, prévoyez des exercices d'extension de la colonne vertébrale ainsi que des exercices portant sur des groupes musculaires particulièrement mis à l'épreuve durant l'entrainement.

Les bienfaits du stretching sur le sportif

Les exercices de stretching ont une action préventive. Ils favorisent la réduction des tensions émotionnelles souvent génératrices d'accidents et constituent de ce fait un échauffement de qualité. Le stretching améliore l'extensibilité musculaire ce qui rend le sportif plus performant physiquement. La pratique du stretching avant la compétition oblige l'athlète à se concentrer sur ses sensations, opérant ainsi une rupture avec l'extérieur (bruits, public...). Le stretching permet de récupérer rapidement dans les compétitions où le résultat final est la somme de plusieurs épreuves espacées dans le temps. Une séance de stretching pour être pleinement efficace doit s'appuyer sur les six principes suivants :

La relaxation

C'est le préalable à toute séance, il s'agit d'obtenir une réduction des tensions musculaires. Il y a une relation d'influence réciproque entre le psychisme et le corporel, toutes les tensions psychiques (stress de toutes sortes) s'inscrivent dans les muscles, de même tout travail de détente musculaire entraine une détente mentale. Le but de cette phase de relaxation, va donc être d'obtenir un relâchement musculaire afin de faciliter l'étirement. Relaxation simple d'une durée de quelques minutes. Dans la position que vous choisissez, assis ou allongé, fermez les yeux et portez toute votre attention sur votre respiration... A chaque expiration, essayez de vous détendre un peu plus... Ne pensez à rien, soyez uniquement présent aux sensations de détente que l'exercice vous procure.

L'intensité

La mise en extension d'un muscle doit être d'intensité modérée et cessez dès qu'une sensation d'extension forcée est ressentie. En aucun cas, vous ne devez aller jusqu'à la douleur.

La progressivité

L'étirement musculaire doit être progressif et s'effectuer par phases successives. Amorcez le mouvement et progressez jusqu'à percevoir une sensation de tiraillement, à ce moment-là, stabilisez votre position, la sensation de tiraillement doit disparaitre progressivement. A sa disparition progressez à nouveau. Lorsque vous arrivez au stade où vous ne pouvez plus neutraliser ni réduire la sensation d'extension, maintenez la position une quinzaine de secondes et revenez lentement à la position de départ.

La durée

Il n'y a pas de durée absolue, un exercice se compose de deux ou trois phases nécessaires à l'obtention de l'extension maximale, le temps mis par chacun à la réalisation d'une phase est variable et fonction de différents facteurs propres à chacun.

La concentration

Vous devez être présent à vos gestes, ne pas répéter mécaniquement un exercice. Si vous n'êtes pas attentif à vos sensations, donc aux informations que vous font parvenir vos muscles, vous ne pouvez maitriser un exercice d'étirement et, de ce fait, en tirer tous les bénéfices.

La respiration

Pendant l'exercice, la respiration doit être le plus naturel possible. Attachez cependant une attention particulière à l'expiration (essayez sur chaque expiration de réduire un peu plus l'état de tension musculaire).

Exercices de stretching

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